Metabolism
[ Nutritie ]

Metabolismul si schimbul de substante

METABOLISMUL: ADEVĂRURI ŞI MITURI

De Susan Bowerman

 

Auzim multe despre metabolism şi deseori dăm vina pe “metabolismul nostru leneş” pentru neputinţa noastră de a ne ţine greutatea sub control. Dar ce este mai exact metabolismul? Există ceva ce putem face să ne schimbăm ritmul metabolismului?

Metabolismul se referă de fapt la toate procesele chimice care au loc în organism pentru a susţine viaţa – ne permite să respirăm, să pompăm sânge, să menţinem funcţiile cerebrale şi să extragem energie din mâncare. Termenul de ritm metabolic se referă la numărul caloriilor pe care corpul nostru le foloseşte în fiecare zi doar ca să menţină organele vitale în viaţă. Prin activităţi zilnice şi exerciţii fizice ardem calorii suplimentare, însă de departe cea mai mare parte a caloriilor se ard pentru activitatea de bază a organismului.

Numărul de calorii pe care le ardem în fiecare zi este legat în mod direct de compoziţia corpului nostru. Să ne imaginăm corpul împărţit în două compartimente. În unul din ele se află toată grăsimea corporală; în celălalt tot ceea ce nu este grăsime (de ex, oase, lichide, ţesut, muşchi) – acesta este compartimentul fără grăsimi. Mărimea compartimentului fără grăsimi determină ritmul nostru metabolic, fiecare kilogram de masă fără grăsime arzând 30 de calorii în fiecare zi.

Dacă aveţi 68 kg, din care 23 de kg reprezintă grăsime, pentru cele 45 de kg fără grăsime, ardeţi zilnic 1400 de calorii în repaos. Dacă nu sunteţi foarte activi, nu ardeţi mult mai mult de atât pe parcursul unei zile. Dar dacă aveţi 68 kg şi doar 11 kg sunt masă de grăsime, atunci ardeţi 1750 de calorii pe zi. Şi dacă faceţi sport regulat şi mai ardeţi câteva sute de calorii pe zi, atunci puteţi să ardeţi şi 2000 de calorii pe zi!

Întrucât compartimentul fără grăsime conţine ţesut muscular, o metodă excelentă de a stimula metabolismul este antrenamentul de forţă pentru mărirea masei musculare. Dacă transformaţi 4,5 kg în masă musculară, ardeţi deja încă 140 de calorii în plus pe zi - asta pe lângă caloriile pe care le ardeţi prin sport.

Iată câteva adevăruri şi mituri despre metabolism:

MIT: METABOLISMUL ÎNCETINEŞTE CU VÂRSTA

Adevăr: Oamenii tind să se îngraşe pe măsură ce înaintează în vârstă, dar asta nu e ceva inevitabil. Oamenii tind să nu mai facă sport, sau să fie mai lenţi, pe măsură ce îmbătrânesc – iar asta înseamnă că ard mai puţine calorii zilnic. Pe măsură ce scade activitatea fizică, pierdem masa musculară. Astfel se micşorează compartimentul fără grăsime şi scade ritmul metabolic. Exerciţiile cardio ard caloriile, iar exerciţiile de rezistenţă pentru a menţine sau dezvolta masă musculară sunt o apărare excelentă împotriva creşterii în greutate cauzate de înaintarea în vârstă.

MIT: NE NAŞTEM CU UN METABOLISM ŞI NU-L PUTEM SCHIMBA

Adevăr: Cu toţii cunoaştem oameni care “pot să mănânce orice vor şi nu se îngraşă niciodat㔠sau pe cei care “doar se uită la mâncare şi s-au şi îngrăşat 5 kg”. însă stilul de viaţă are un rol important în numărul de calorii pe care le ardem zilnic.  Deşi poate părea că există oameni care mănâncă continuu şi nu par să se îngraşe deloc, cel mai probabil ei fac în mod natural alegeri sănătoase, cu un aport caloric relativ redus. Şi mulţi din aceşti oameni ard mai multe calorii prin ceea ce se numeşte activitate “static㔠– practic, ei se mişcă foarte mult în timpul zilei. Poate că se agită mai mult, se ridică des de la birou pentru a se dezmorţi, sau fac câtiva paşi pe hol pentru a vorbi cu un coleg în loc să trimită un mail. Cu prima ocazie când vă aflaţi într-un loc public, de exemplu o cafenea, fiţi observator. Puteţi observa că persoanele mai corpolente stau foarte liniştite, se mişcă puţin. Cei mai supli îşi folosesc mai mult mâinile, sau dau din picior. Ideea e, dezvoltă mai multă masă musculară şi apoi foloseşte-o pentru a te mişca mai mult pe parcursul zilei.

MIT: DACĂ MĂNÂNC UN GRAPEFRUIT LA MASĂ ÎMI ACCELEREZ METABOLISMUL

Adevăr: Un grapefruit nu are nimic special care să accelereze metabolismul. Uneori este recomandat să mâncăm o jumătate de grapefruit la fiecare masă în acest scop. Dar aceasta nu pentru că este ceva magic în legătură cu grapefruit-ul. Pur şi simplu e un aliment cu conţinut ridicat de apă şi scăzut de calorii care ocupă loc în stomacul nostru în detrimentul unor alte alimente mai bogate în calorii. Vă poate ajuta să slăbiţi, dar n-are nici un efect asupra metabolismului.

MIT: DACĂ REDUC CALORIILE, SCADE ŞI RITMUL METABOLIC, DECI CE ROST MAI ARE SPORTUL?

Adevăr: E adevărat că ritmul metabolic poate scădea puţin atunci când reducem caloriile. În definitiv, tendinţa naturală a organismului este să conserve cât mai multe calorii. Dar aceste scăderi sunt destul de mici, iar dacă oamenii devin mai activi pe măsură ce slăbesc, pot contracara această schimbare minoră. Prin dietă şi exerciţii, puteţi menţine ritmul cu care organismul vostru arde caloriile.

 

 

Care sunt factorii ce incetinesc schimbul de substante ?

 

•         Excesul de carbohidrati simpli si zaharuri

•         Surplusul de greutate: tesutul adipos are un schimb de substante mult mai lent decat cel muscular

•         Insuficienta proteica pentru refacerea tesutului muscular si un schimbul de substante maxim

•         Lipsa vitaminelor si mineralelor, ce intra in compozitia enzimelor ce accelereaza reactiile

•         Neajunsul apei –toate schimburile au loc numai intr-un mediu hidric

•         Lipsa activitatilor fizice

 

Atunci ce putem face, pentru a imbunatati schimbul de substante ? 

Iata cateva recomandari:

1. Mancati des si portii mici !

3 mese regulate si 2-3 gustari sanatoase pe parcursul zilei va vor ajutasa evitati senzatia de foame, scaderea nivelului glicemiei in sange (hipogliecemie) si vor pastra schimbul de substante la un nivelul ridicat

Mesele neregulate si consistente provoaca o incetinire a schimbului de substante, ingreuneaza functionarea sistemului digestiv, si fac ca elementele esentiale din alimente sa se absoarba doar partial.

2. Exercitiile fizice

Faceti orice fel de exercitii fizice: inot, mers rapid, jogging, 46-60 min. zilnic

Celulele musculare ard mai multe calorii decat cele adipoase !!!

3. Luati obligatoriu micul dejun

Sarind peste el, noi ii trimitem organismului semnalul de foame, iar el ia atitudine si scade consumul de energie pentru a se proteja de senzatia de foame.

Cum face el acest lucru ? – Hormonii incep sa incetineasca schimbul de substante si impiedica pierderea energiei (grasimilor si a zaharului), astfel, incetineste slabirea !

4. Beti multa apa

Schimbul de substante are loc doar in apa

Minimum 10-12 pahare de apa pe zi, contribuie la procesul metabolic, curatare si accelereaza schimbul de substante

Evitati bauturile carbogazoase care distrug sistemul osos al ogranismului si incetinesc procesul de slabire

5. Mancati alimente sanatoase

Consumati produse intacte si neprocesate (proaspete): legume, fructe, nuci si seminte, cereale, oua, peste, fructe de mare, carne degresata.

Folositi produse cu un indice glicemic scazut

Evitati produse conservate ce contin coloranti artificiali

6. Cina

Luati cina cel putin cu 2 ore inainte de culcare, astfel incat mancarea sa aibe timp sa paraseasca stomacul si sa intre in intestinul subtire. Altfel, noaptea in loc de procesul de digestie va avea loc cel de putrefactie !

Incercati sa evitati carbohidratii simpli seara

SI FOARTE IMPORTANT:

ENERGIZEAZĂ-ŢI METABOLISMUL CU PROTEINE

Masa noastră musculară funcţionează ca o centrală termică, arzând calorii şi stocând grăsimi pentru energie. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât ardem mai repede caloriile. Consumul zilnic de proteine este esenţial pentru a menţine masa musculară şi pentru a avea astfel o formă buna, energie şi un control al greutăţii eficient.

Fiţi permanent în legatură cu consultantul Dvs Herbalife şi analizaţi mersul programului Dvs.

Tünde Csata

Wellness Coach 
Birou de consultanta wellness Piata Unirii 13, et.2, ap.26, Cluj-Napoca
Gsm: +40 7 53 01 02 65